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Atmen der Schlüssel um Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern?

Wie kann die Art und Weise wie Sie atmen der Schlüssel sein, um Ihre Leistungsfähigkeit zu verbessern?

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Wann haben Sie das letzte Mal Ihren Atem beobachtet? Wie atmen Sie gerade jetzt in diesem Moment? Wo überall im Körper können Sie Ihren Atem spüren?

Über 80 Prozent der Menschen atmen zu flach und überwiegend in den oberen Brustkorb, was zu einer Sauerstoffunterversorgung von Gehirn und Körper führt. Dieser permanente Sauerstoffmangel löst im Körper Stress aus, es kommt zu Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Verspannungen und Verdauungsproblemen.

Flaches Atmen ist eigentlich eine angeborene Schutzreaktion des Körpers – die Muskelspannung steigt und der Körper wird weniger schmerzempfindlich. In Gefahrensituationen ist dieses Atmen also durchaus sinnvoll und lebensnotwendig. Doch auf Dauer belastet es den Körper, denn er ist sozusagen immer in Alarmbereitschaft.

Respiratorische Sinusarrhythmie

Bei gesunden Menschen, die sich von Stress schnell und vollständig erholen, erhöht sich der Puls im Allgemeinen während sie einatmen und nimmt ab während sie ausatmen. Dies ist ein natürliches Phänomen, das respiratorische Sinusarrhythmie (RSA) genannt wird. Obgleich dieser Name eine Unregelmäßigkeit andeutet, ist die RSA vielmehr eine Synchronisierung der Atmungs- und Herzsysteme und reflektiert die gesunde Regulationsfähigkeit des autonomen Nervensystems.

Dieses besteht aus den zwei Nervensträngen: Sympathikus und Parasympathikus. Vergleichbar mit einem Auto ist der Sympathikus das Gaspedal, das für den richtigen Drive im Leben verantwortlich ist, während der Parasympathikus wie eine Bremse wirkt und für die nötige Ruhe und Entspannung sorgt. Menschen, die unter den Auswirkungen von Stress leiden, verlieren die Fähigkeit Puls und Atmung zu regulieren. Dieses ergibt eine verringerte Puls-Veränderlichkeit (Herzratenvariabilität – HRV), „Gaspedal“ und „Bremse“ sind nicht mehr in einer gesunden Balance. Es ist ein Zustand, der über Zeit das Auftreten von vielen mit Stress in Verbindung stehenden Symptomen fördert, die die meisten von uns kennen.

Wie kann RSA verbessert werden?

Mit einfachen Atemübungen, die individuell angepasst werden, erhöhen Sie Ihre Möglichkeiten mit Stress und Belastungen positiv umzugehen. Stressinterventionen auf Basis einer regulierten Atmung können helfen, die Atmungs- und Herzsysteme zu synchronisieren und das autonome Nervensystem auszugleichen. Diese Interventionen verringern nicht nur die gegenwärtigen Effekte von Stress, sie helfen auch in Zukunft, Belastungssituationen besser zu bewältigen. Das Ergebnis ist, dass Sie sich besser fühlen, klarer denken, mehr Energie haben und auf Herausforderungen wie Stress mit Höchstleistung reagieren können!

Zusätzlich schwingt das Zwerchfell bei einer gesunden Atmung etwa acht Zentimeter auf und ab und massiert dabei die inneren Organe. Durch zu flacher Atmung geht die positive Wirkung der Zwerchfellatmung verloren und es ist nicht verwunderlich, dass es beispielsweise zu Darmträgheit kommen kann.

Der Atemrhythmus

Der Atemrhythmus besteht idealer Weise aus drei Phasen: dem Einatmen, dem Ausatmen und der Atempause. Fehlt bei Menschen die Atempause, so kann dies ein Hinweis auf fehlende Erholungsphasen im Alltag sein.

Das Einatmen in Ruhe sollte stets über die Nase erfolgen. So kann die Luft gereinigt, befeuchtet und erwärmt werden. Durch die Schmalstellung der Nase erhält die einströmende Luft einen Widerstand, wodurch die Einatmung verlangsamt und verlängert und die Zwerchfellatmung angeregt wird. Die Luft verweilt länger in den Lungen, die Durchblutung und Lüftung von Lunge und Herz wird verbessert und die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn erhöht. Auch das Ausatmen in Ruhe sollte über die Nase, lang und tief erfolgen.

Entspannung durch natürliches Atmen

Legen Sie im Sitzen eine Hand auf den Bauch und nehmen Sie einen Moment Ihre Atembewegung wahr. Atmen Sie dabei nicht willentlich, sondern lassen Sie den Atem von selbst kommen und wieder gehen. Warten Sie bewusst im Moment der Atemruhe, bis die nächste Einatmung von selbst kommt.

Wenn Sie im Alltag bemerken, dass Sie Seufzen oder Gähnen müssen, lassen Sie es bewusst zu und genießen Sie es als spontane autonome Form der Tiefatmung. Es erfrischt Körper, Seele und Geist.

Achten Sie beim Sport bewusst auf Ihre Ausatmung. Sie brauchen diese nicht willentlich zu verstärken. Es genügt die Ausatmung bewusst gehen lassen. Der nächste Einatem kommt dann leichter von selbst.

Tiefe Bauchatmung

 Die Bauchatmung ist der wichtigste Teil der Atmung. Vorwiegend führt sie das Zwerchfell aus (Zwerchfellatmung). Wenn Sie mit der Bauchatmung einatmen, bewegt sich das Zwerchfell (bis zu acht Zentimeter) nach unten, und die Lungenflügel entfalten sich wie ein Blasebalg ebenfalls nach unten. Gleichzeitig massiert die Bauchatmung die Bauchorgane, das Verdauungssystem, das Sonnengeflecht und versorgt sie mit Energie. Wenn man die Bauchatmung vernachlässigt, leidet man – das haben Studien gezeigt – unter anderem auch vermehrt unter Verstopfung. Im Stress vernachlässigen viele die Bauchatmung. Und umgekehrt: Tiefe und regelmäßige Bauchatmung entspannt und kann Stress abbauen.

AUTONOM TALENT® wird bei allen Themen rund ums „Atmen“ von Dipl.-Päd. Norbert Faller (akademischer Atempädagoge) unterstützt. Bei Interesse an Kursen in Atempädagogik können Sie sich gerne mit uns in Verbindung setzen.

Barbara Weber