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Pausen nutzen – Produktivität steigern

 Regelmäßig Pausen fördern Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sowie die Motivation. So einfach es auch klingt, so schwierig ist dessen Umsetzung im Arbeitsalltag, der von Non-Stop-Arbeiten, einem schnellen Kaffee mit der Kollegin, einem Geschäftsessen zu Mittag oder einem Pauseweckerl vorm Computer gekennzeichnet ist. Was Pausen bewirken und wie Sie Ihre Pausen optimal nutzen, erfahren Sie hier.

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Energietanken und Stressabbau beginnen nicht erst in der Freizeit. Auch während der Arbeit sollten Sie auf Pausen achten, in denen Bewegung, kurze Entspannungs- oder Auflockerungsübungen eingebaut werden können. Denn auf Anspannung sollte auch immer Entspannung folgen! Sie können sich dadurch besser konzentrieren, sind motivierter, stressresistenter und erledigen Aufgaben leichter und schneller.

„Das arbeitende Volk hat das Recht auf Mittagsschlaf“ heißt es in § 49 chinesische Verfassung. Auch den Büroangestellten in Taiwan erlaubt das Gewohnheitsrecht nach dem Mittagessen, für einige Zeit das Licht zu löschen und ein Nickerchen zu halten. Nur in der westlichen Welt verlernen wir es zunehmend regelmäßig Pausen in den Arbeitsalltag einzulegen. Übermüdung ist eine der Hauptursachen für Konzentrations- und Reaktionsprobleme. Schläfrigkeitszustände und Müdigkeit minderen nicht nur die kognitive Leistungsfähigkeit um ein Vielfaches, sondern führen auch zu Demotivation, die ihrerseits wieder zu

  • leichtfertigen Handlungsvereinfachungen,
  • riskanten Abkürzungen sowie
  • Anspruchniveausenkungen und Fehlern

führt.

Drastische Beispiele, die auf Schläfrigkeitszustände der betreffenden Operatoren zurückgeführt werden können, sind der Atomkraftunfall in Tschernobyl oder das Tankerunglück 1989 des Öltankers „ExxonValdez“ vor der Küste Alaskas. Auch im Schienen-, Luft- und Straßenverkehr werden ca. ein Viertel aller gefährlichen Vorfälle mit Schläfrigkeitszuständen verknüpft.

Ursachen von Übermüdung und all seinen Begleiterscheinungen (verschlechterte Stimmungslage, erhöhte Stresssensibilität, Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Demotivation, Fehlerhäufigkeit, Anspruchsniveausenkung, Handlungsvereinfachungen etc.) sind in erster Linie:

  1. die Nichtbeachtung des zirkadian gesteuerten Mittagstiefs sowie
  2. eine unzureichende Menge an qualitativ hochwertigen Schlaf (weil zu wenig und/oder nicht erholsamer Nachtschlaf).

Möglichkeiten um der Müdigkeit entgegenzuwirken sind

  1. die Stimulation
  2. „Tätigkeitsbezogene Handlungen“ oder
  3. die Erholung.

Unter Stimulation fallen nicht nur Umweltreize wie kaltes Wasser, frische Luft, laute Musik oder helles Licht, sondern auch pharmakologische Substanzen (Koffein, Amphetamine) oder die volitionale Selbstaktivierung (wie zB Kaugummi kauen). Krajewski hält in seinem Artikel jedoch fest, dass die „permanente stimulations-gestützte Mobilisierung von Reservekapazitäten“ einer Selbstausbeutung gleichkommt, man Raubbau am eigenen Körper betreibt, der letzten Endes mit „irreversiblen Gesundheitsfolgen wie vitale Erschöpfung oder Burnout“ verbunden ist.

Unter „Tätigkeitsbezogene Handlungen“ zur Überwindung von Müdigkeit und Schläfrigkeit werden die bereits erwähnten Handlungsvereinfachungen oder Abkürzungen verstanden. In der Regel wird dabei die Geschwindigkeit der Tätigkeit zu Lasten der Gewissenhaftigkeit und Genauigkeit aufrechterhalten (Kontrolle, Sicherheit und Qualität bleiben auf der Strecke).

Das naheliegenste und empfehlenswerteste Maßnahmenbündel zur Überbrückung von Müdigkeit ist die Erholung. Als „Erholung“ wird hier ein intentional gesteuerter Prozess, zum Aufbau von eigenen Ressourcen und eines Puffers für bevorstehende Anforderungen verstanden. Neben einem ausreichenden und erholsamen Nachtschlaf (siehe Artikel:Schlafend zu mehr Leistungsfähigkeit) stellen Pausen die zentrale Maßnahmen zur Überwindung von Müdigkeitszuständen dar. Pausen sind in unterschiedlichsten Längen denkbar: Sabbaticals, Urlaube, Wochenenden, Feierabende, Mittagspausen oder Kurzpausen. Vor allem die Mittagspause kann den Körper vor Überforderung schützen und zur Aufrechterhaltung der Motivation beitragen. Denn das Mittagstief ist in jedem Menschen angelegt (instabilier Kreislauf, Körpertemperatur sinkt, Konzentration lässt nach etc.) und findet zwischen 13 und 15 Uhr seinen „Höhepunkt“. Nutzen Sie diese Zeit für eine bewusste Pause (Sie werden gestärkt wieder an Ihren Arbeitsplatz zurückkehren):

  • Nutzen Sie die Zeit für ein warmes Mittagessen (unser Körper braucht regelmäßig Energie, um langfristig leistungsfähig zu bleiben; warmes Essen ist geschmacksintensiver, länger sättigend und besser verdaulich) mit Freunden oder
  • für ein kleine Siesta und ein kurzes Power-Napping (die positive Wirkungen, von Power-Napping sind weit reichend bekannt, werden leider jedoch kaum genutzt) oder
  • einen gemütlichen Spaziergang an der frischen Luft.

Wobei sich „echte“ Pausen durch folgende Merkmale auszeichnen:

  1. eine maximale Anforderungsreduktion (mental, emotional und physisch)
  2. physische und psychische Distanz zur vorangegangenen Tätigkeit bzw. Belastungsaufgabe
  3. minimale externe Stresssituation
  4.  Abschütteln von „ruminative thoughts“ (wiederkehrende, nicht-intendierte, arbeitsbezogene Gedanken während der Nicht-Arbeitszeit)

Unter diesen Gesichtspunkten ist gerade der Kurzschlaf (Napping) zu Mittag die effektivste Strategie um der Müdigkeit entgegen zu wirken. Darüber hinaus spielt das Power-Napping zu Mittag auch eine Rolle bei der Reduktion von Kopf- und Rückenschmerzen, Reduktion des Stresshormons Cortisol oder bei der Stärkung des Immunsystems.

Weitere Beispiele für Pausen zwischen durch:

 * Arbeiten Sie in der Regel vor dem Computer?

Dann nutzen Sie eine kurze Pause, stehen Sieauf, gehen Sie zum Fenster und genießen Sie den Blick in die Weite. Atmen Sie dabei bewusst 1 bis 2 Mal tief durch.

 * Arbeiten Sie in der Regel alleine?

Machen Sie eine kurze Pause, stehen Sie auf, gehen Sie zu einem/einer Kollegen/Kollegin im benachbarten Bürozimmer und wechseln Sie ein paar Worte.

* Arbeiten Sie häufig mit anderen Menschen oder im Team?

Dann genießen Sie eine Pause, bei der Sie sich 2 bis 3 Minuten alleine sind. Am besten an der frischen Luft. Schließen Sie die Augen und atmen Sie bewusst 1 bis 2 Mal tief durch.

Zusammengefasst: Gönnen Sie Ihrem Körper die Mittagspause sowie regelmäßig kleine Kurz-Pause von 2 bis 3 Minuten untertags und er wird es Ihnen mit erhöhter körperlicher und mentaler Fitness danken.

Denn, wie John Steinbeck es schon so treffend formulierte: „Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.“

Barbara Maria Weber

Zusammenfassung des Artikels von Dr. Jarek Krajewski: „Den Seinen gibt es der Herr im Schlaf“- Wie betriebliches Pausenmanagement müdigkeitsbedingte Motivationsverluste verhindert.