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Digital Detox – der neue Trend aus den USA

232Haben Sie schon einmal einige Tage ohne iPhone, Laptop, Telefon, Terminkalender und To-Do-Liste ausprobiert?  Da fällt es viel leichter zur Ruhe zu kommen, nachzudenken, zu entspannen…

Bewegungen und Ansätze, die dem „Offline-Leben“ wieder größere Bedeutung einräumen wollen, stoßen auf breites Interesse, wie etwa der Digital-Detox-Trend aus den USA zeigt.

Wir haben 10 erfolgsversprechende Tipps Best Practices für Sie zusammengestellt, um digitale Arbeit und Privatleben in Einklang zu bringen und Entspannung und Produktivität zu steigern.

 

1.    Erklären Sie ihr Schlafzimmer zur internetfreien Zone!

Wer sein Smartphone ans Bett legt, etwa weil er die integrierte Weckfunktion nutzt, läuft immer auch Gefahr, vor dem Einschlafen oder direkt nach dem Aufwachen „mal eben“ Mails zu checken oder auf Xing, LinkedIn oder Facebook vorbei zu surfen. Dabei sollte das Schlafzimmer ein Ort sein, an dem man zur Ruhe kommen und die Gedanken des Arbeitsalltages endlich loslassen kann. Wer das ignoriert, setzt im schlimmsten Fall seinen erholsamen Schlaf aufs Spiel.

Auch E-Book-Reader können den Schlaf rauben: Sie bringen Ihre innere Uhr aus dem Takt und beeinflussen den Schlaf-Wach-Rhythmus. Vier Stunden, die Sie mit Lesen am E-Book-Reader verbringen, verzögern Ihre Schlafenszeit um ca. 1,5 Stunden. Schuld daran ist, dass die Geräte einen hohen Anteil an blauem Licht abstrahlen. Dieses verändert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

2.    Machen Sie eine Gedankenreise und setzen Sie sich eine Tages-Intention!

Machen Sie ein Ritual daraus, jeden Morgen vor dem Aufstehen eine kleine Gedankenreise zu machen und so mit einem angenehmen Gefühl  in den Tag hinein zu starten, anstatt gestresst und mürrisch aus dem Bett zu springen. Setzen Sie sich auch eine Tages-Intention vor dem Aufstehen wie „Heute starte ich positiv in den Tag und versuche, mich nicht unter Druck zu setzen“. Lassen Sie dabei Handy und Co. ausgeschalten!

Sie werden feststellen, dass Sie mit der Zeit immer schneller ein morgendliches Wohlgefühl in sich erzeugen und Sie erholt in den Tag starten können!

3.    Setzen Sie Tages-Prioritäten, bevor es los geht 

Um einen guten Überblick über den Tag zu bekommen, planen und strukturieren Sie Ihren Tag. Am besten, Sie verschaffen sich gleich am Morgen einen Überblick über den Tag und welche Termine anstehen. Wenn Sie erst überlegen, was alles ansteht, wenn Sie bereits den Laptop aufgedreht und die ersten E-Mail gelesen haben, laufen Sie Gefahr, ausschließlich den Erwartungen der anderen nachzulaufen und die eigenen Aufgaben und Ziele geraten in den Hintergrund. Wenn es schlecht läuft, hat man am Abend das Gefühl, kaum etwas geschafft zu haben.

Bleiben Sie am besten die erste Stunde des Tages offline. Machen Sie sich einen schriftlichen Plan mit den zwei oder drei wichtigen Dingen, die Sie persönlich auf jeden Fall schaffen möchten. Erst danach ist der morgendliche Check der Kommunikationskanäle dran.

4.    E-Mails: Reduce to the Max

Damit die Mailbox nicht zum Sklaventreiber wird, üben Sie den richtigen Umgang mit der E-Mail-Flut. Wer E-Mails im hohen zwei- oder dreistelligen Bereich bekommt, braucht eine Strategie, um nicht in den Fluten zu versinken. Schreiben und beantworten Sie  Mails  so kurz und hermetisch wie möglich. Definieren Sie feste, maximal einstündige Zeit-Slots, in denen Sie konzentriert Mails bearbeiten. Der Rest der Zeit gehört den eigenen Zielen und Aufgaben aus Punkt 3.

5.    Machen Sie sich frei von Benachrichtigungen!

Neben der E-Mail-Inbox gibt es – je nach Engagement in den sozialen Netzwerken – noch viele weitere Benachrichtigungen, denen wir uns viel zu bereitwillig unterordnen: Facebook, Twitter, WhatsApp usw. Checken Sie Xing, Facebook, LinkedIn und alle Pendants ruhig mehrfach pro Tag, aber gezielt – und zeitlich begrenzt, um nicht zu viel Zeit zu vergeuden. Vielleicht gelingt es ihnen, ein Ritual daraus zu machen. Stellen Sie alle Push-Nachrichten außer E-Mails aus.

6. Schotten Sie sich ab!

Telefon, Türklingel, Fax. Drucker, das Mahlen der Kaffeemaschine und natürlich die lieben KollegInnen: Die Geräuschkulisse im Büro gibt einiges her. Wer im Großraumbüro sitzt, ist dem Lärmpegel oft schutzlos ausgeliefert und muss gegensteuern. Benutzen Sie Ohropax, Kopfhörer und Musik, um sich bei längeren Aufgaben am PC besser zu konzentrieren. Mittlerweile gibt es für jedes Bedürfnis eine Playlist, auch für diejenigen, die morgens Hilfe beim Munterwerden oder nachmittags einen Kick brauchen. Wer ein wenig sucht und probiert, findet die richtige Mischung.

7. Schluss mit Multitasking!

Lange wurde Multitasking als erstrebenswerte Fähigkeit gepriesen. Das gleichzeitige Bearbeiten mehrerer Baustellen erhöht aber zugleich die Wahrscheinlichkeit, abgelenkt zu werden, und wenn dann noch das Internet ins Spiel kommt, ist es mit der Konzentration vorbei. Besonders in Meetings wird Multitasking zum Ärgernis, wenn alle ihren Laptop mitbringen und parallel twittern, mailen und den firmeninternen Chat verfolgen. Das ist nicht nur unhöflich, sondern auch unproduktiv.

8. Zelebrieren Sie die Mittagspause

Konzentration und Produktivität sind nicht unbegrenzt verfügbar. Daher ist es ungemein wichtig, gedanklichen und räumlichen Abstand zwischen sich und die Arbeit zu bringen, seinem Körper etwas Gutes zu tun und die Energiereserven aufzuladen. Am besten essen Sie auswärts, so helfen die frische Luft und der Tapetenwechsel einen produktiven Nachmittag einzuleiten. Wenn man nicht in jeder Mittagspause auswärts essen möchte, gehen Sie zumindest in einen anderen Raum und machen im Anschluss daran einen Spaziergang. Essen Sie etwas Leichtes und Gesundes und lassen Sie Ihr Handy in der Tasche.

9. Halten Sie sich fit & have a break!

Wer den ganzen Tag vor dem Bildschirm verbracht hat, fühlt sich abends genauso erschlagen wie jemand, der körperliche Arbeit verrichtet hat. Und doch ist die Ermüdung irgendwie anders: Oft kommt es einem nur so vor, als sei man völlig fertig, während in Wahrheit nur der Geist angespannt, der Körper aber unausgelastet ist. Körperliche Aktivität ist ein nicht zu unterschätzender Gegenpol zum tagtäglichen langem Sitzen vor dem Bildschirm. Von körperlicher Fitness profitieren langfristig auch Energie, Konzentrationsfähigkeit und Leistungsfähigkeit. Und hier helfen schon die kleinen Dinge im Alltag: Mit dem Fahrrad ins Büro, Treppe statt Aufzug oder nach der Arbeit zum Lauftreff.

10. Schaffen Sie vor dem Schlafengehen eine entspannte Atmosphäre

Beim Einschlafen kommt man sich manchmal so vor, als driftet man auf einem Floß langsam davon: Zuerst denkt man noch über etwas Bestimmtes nach, hat klare Bilder vor Augen – doch irgendwann verliert sich die Spur. Wer sich abends Schritt für Schritt von den Aufregern des Tages löst und für Entspannung sorgt, bereitet diesen Prozess ein Stück weit vor. Egal ob durch Musik, ein gutes Buch oder eine Tasse Tee: Irgendwann kommt der Punkt, an dem man merkt, dass die Anspannung nachlässt und die Gedanken frei werden. Wer diesen Wechsel bewusst wahrnimmt und weiß, in welchen Situationen er bei sich selbst eintritt, hat viel gewonnen. Für Gedanken, Geistesblitze und wichtige Themen vor dem Einschlafen bietet sich das gute, alte Notizbuch an.

Quellen:
„Digital Wellness: 10 Tipps für mehr Entspannung und Produktivität“ von Andreas Lenz siehe http://t3n.de/news/digital-wellness-10-tipps-fuer-564123/
„E-Book-Reader können den Schlaf rauben“ von Dr. Martina Hahn-Hübner